Umów wizytę
skontaktuj się teraz: 534 635 369

FORMA Dietetyk Marta Dochniak

Czy warto korzystać z indeksu glikemicznego?

Indeks glikemiczny (IG) określa wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu w ilości zawierającej 50g węglowodanów w porównaniu do wzrostu stężenia glukozy we krwi po podaniu 50g czystej glukozy. W skrócie: im wyższy IG, tym szybciej wzrasta poziom glukozy we krwi.

Dla ułatwienia wyznaczono 3 przedziały:

>70 wysoki IG

55-70 średni iG

< 55 niski IG

Już na pierwszy rzut oka widać, że najlepiej wybierać produkty o niskim IG, ale czy oznacza to, że kategorycznie musimy wyrzekać się produktów o wyższym IG? Niekoniecznie!

IG produktów i potraw zależy od wielu czynników, takich jak:

– świeżość i dojrzałość owoców i warzyw, np. marchew surowa ma IG 40, a gotowana 47; banan mniej dojrzały 45, a bardzo dojrzały 60,

– czas i rodzaj obróbki kulinarnej, np. makaron al dente (niższy IG) i rozgotowany (wyższy),

-rodzaj skrobi (stosunek amylozy do amylopektyny), zawartość błonnika,

– zawartość białek i tłuszczów w posiłku – posiłki o zbilansowanej zawartości białek i tłuszczów będą miały niższy IG.

Indeks glikemiczny jest przydatną wskazówką, ale warto wiedzieć, że większą uwagę należy zwracać na ładunek glikemiczny. Ładunek glikemiczny (ŁG) jest to wskaźnik obliczany przez pomnożenie IG przez zawartość węglowodanów przyswajalnych w masie spożytego produktu i podzielenie tej wartości przez 100.

ŁG = IG x zawartość weglowodanów przyswajalnych / 100

Przedziały dla ładunku glikemicznego:

<10 niski ŁG

11-19 średni ŁG

>20 wysoki ŁG

Dlaczego warto korzystać z ładunku glikemicznego? W przeciwieństwie do IG, ŁG uwzględnia ILOŚĆ spożytego produktu i zawartych w nim węglowodanów przyswajalnych. W związku z tym produkty o średnim i wysokim IG mogą mieć niski lub wysoki ŁG.

Przykład: ARBUZ

IG = 72 (wysoki!) Czy to znaczy, że należy go unikać?

Zawartość węglowodanów przyswajalnych: 6g w porcji 120g

ŁG = 72*6/100 = 4,32 niski!

Dla porcji ze zdjęcia 350-360g: ŁG=72*18/100=12,96 średni

Wniosek: umiar 🙂

Na wzrost stężenia glukozy we krwi mają wpływ także inne czynniki, np. wytrenowanie, dlatego każdy organizm może reagować trochę inaczej. Najważniejsze jest indywidualne podejście.