Umów wizytę
skontaktuj się teraz: 534 635 369

FORMA Dietetyk Marta Dochniak

Odwieczny problem – czym smarować?

Zacznijmy od tego, że wciąż obecny strach przed spożyciem tłuszczów jest niepotrzebny, a często nawet szkodliwy. Nie można całkowicie unikać tłuszczów, pełnią one w naszym organizmie ważne funkcje i powinny stanowić około 25-35% energii w codziennej diecie. Ważne natomiast jest to, jaki rodzaj tłuszczów spożywamy. Korzystnie dla naszego zdrowia jest gdy przeważającą część kwasów tłuszczowych w diecie stanowią jednonienasycone (MUFA) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA). Ograniczyć należy nasycone kwasy tłuszczowe (SFA) oraz wystrzegać się izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych (TFA). Spożycie TFA powinno być „tak niskie jak to tylko możliwe”. Najlepiej żeby nie było ich wcale, ale przyjmuje się, że maksymalna zawartość w dziennej racji pokarmowej to 1% energii (= 2g TFA przy diecie 2000 kcal).

Źródła izomerów trans kwasów tłuszczowych możemy podzielić na naturalne i sztuczne. Izomery trans pochodzenia naturalnego znajdują się w produktach pochodzących od zwierząt przeżuwających (krowy, owce). Sztuczne TFA powstają w wyniku częściowego uwodornienia/utwardzenia olejów roślinnych. Według EFSA i WHO nie ma wystarczających danych aby potwierdzić różnice odnośnie wpływu na zdrowie tych dwóch grup TFA. Wiadomo, jednak na pewno, że zmniejszenie spożycia TFA ogółem zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Głównym źródłem przemysłowych izomerów trans kwasów tłuszczowych są margaryny twarde, a co za tym idzie wszelkie wypieki i produkty gotowe, do których zostały użyte. Dlaczego w produkcji przemysłowej najczęściej używa się tego typu tłuszczów? Izomery trans są bardziej odporne na utlenianie i mogą być dłużej poddawane obróbce termicznej, a produkty przygotowane z ich użyciem mają większą objętość, delikatniejszą strukturę i dłuższy okres przydatności do spożycia. Cechy te są pożądane z technologicznego punktu widzenia, natomiast jeśli chodzi o wpływ na organizm człowieka izomery trans kwasów tłuszczowych są niebezpieczne dla zdrowia! Dlaczego?  
1. Ich regularne spożywanie zaburza gospodarkę lipidową (nieprawidłowy stosunek cholesterolu LDL do HDL) i zwiększa aktywność czynników zapalnych (wzrost białka C-reaktywnego), co skutkuje zwiększeniem ryzyka:
– wystąpienia choroby wieńcowej o 21%,
– śmierci z powodu choroby wieńcowej o 28%.
2. Wysokie spożycie tłuszczów trans zwiększa ryzyko rozwoju chorób nowotworowych:
– raka piersi nawet o 75% przy regularnej konsumpcji.
3. Spożycie TFA pochodzenia przemysłowego może być niezależnym czynnikiem rozwoju nadwagi i otyłości:
– jedno z badań wykazało, że sama ich obecność w diecie (bez zmian w kcal!) zwiększa ryzyko przyrostu masy ciała o ponad 7% w ciągu 6 lat.
4. TFA przyczyniają się do wzrostu insuliooporności, a tym samym zwiększenia ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2.

O skali problemu świadczy sam fakt, że Amerykańska Agencja Żywności i Leków (FDA) wprowadziła zakaz używania uwodornionych tłuszczów roślinnych.
Izomery trans powstają głównie w przemysłowym procesie uwodornienia olejów roślinnych, jednak mogą powstać także w czasie „domowej” obróbki termicznej olejów o dużej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych np. oleju lnianego – dlatego nie wolno na nim smażyć!

Instytut Żywności i Żywienia przeprowadził badanie, w którym oznaczono zawartość poszczególnych rodzajów kwasów tłuszczowych w produktach do smarowania pieczywa i pieczenia (masłach, tzw. miksach, margarynach miękkich i twardych). Wyniki możecie zobaczyć w poniższej tabeli (a cały raport IŻŻ tutaj)

Aby zmniejszyć ilość izomerów trans w diecie warto unikać wszelkich produktów, w których składzie znajdziemy oznaczenie „oleje roślinne i tłuszcze roślinne CZĘŚCIOWO UTWARDZONE lub CZĘŚCIOWO UWODORNIONE”. Kluczowe jest tutaj słowo CZĘŚCIOWO, ponieważ całkowite utwardzenie/ uwodornienie olejów roślinnych nie powoduje powstania TFA.

Stanowisko IŻŻ odnośnie smarowania pieczywa wskazuje, że korzystne jest smarowanie miękkimi margarynami kubkowymi, ponieważ praktycznie nie zawierają TFA i zawierają korzystne PUFA. Moim zdaniem przy zbilansowanej, zdrowej diecie, można także smarować masłem (i ja tak robię). Używanie masła zamiast margaryn jest wskazane u kobiet w ciąży oraz dzieci. Istotną kwestią jest także ilość pieczywa, które spożywamy, ponieważ spożycie masła nie powinno przekraczać 10-15g (2-3 łyżeczki) dziennie. Jeśli Twoja dieta opiera się głównie na kanapkach (mam nadzieję, że nie), to dobrym wyborem może być smarowanie pieczywa rozgniecionym awokado lub domowymi pastami (np. z warzyw i oliwy). Polecam także urozmaicać „smarowanie” pieczywa oliwą z oliwek – korzyści zdrowotne + efekty smakowe rodem z włoskich wakacji gwarantowane 😉

A jakich produktów zdecydowanie unikać aby zmniejszyć spożycie TFA?
– margaryn twardych,
– żywności typu fast-food,
– żywności typu instant (np. zup, sosów),
– ciastek, biszkoptów, herbatników, ciastek i bułek drożdżowych i wszelkich innych wyrobów cukierniczych,
– produktów czekoladowych,
– popcornu…